膝の治療中は、衰えた太もも・お尻を鍛えるトレーニングが中心になる。ただし序盤は寝ながら行うことができる低負荷の自重筋トレが中心。荷重が物足りなくなったら、アンクルウエイトやゴムバンドで強度を増すことができる。
また、足の指を鍛えることで将来的なトラブルを予防することも期待できる。ためしに導入してみた「足ゆび元気くん」という健康器具は効果抜群だった。ハードタイプは効き目が強すぎて最初は痛いくらいだが、慣れれば自分でも驚くほど足の指を広げられるようになる。
脚の筋トレにアンクルウエイト
膝のリハビリは可動域を広げる曲げ伸ばしの運動と、太もも・臀部のトレーニングが中心。中でも、寝ながら上下左右に足を伸ばしたまま上げ下げする運動がメインになる。負荷が低いので手術後もすぐ取り組むことができる。
簡単にできる自重筋トレの一種だが、筋肉がついてくると自分の体重だけでは物足りなくなる。そのうち1セット数100回こなさないと手ごたえが得られなくなり、トレーニングの効率も悪い。
対策としては、足首のまわりにアンクルウエイトを巻く方法がある。足首に1～2kgの重りを巻くだけでも、負荷はだいぶ変わってくる。
購入する際、どの重さを選ぶか迷うところだが、中には重りを着脱して重量を加減できるタイプもある。ノーブランドの製品なら2千円もかからない。
アンクルウエイトの問題点は、単純にそれ自体が重くてかさばるという点だ。病院のリハビリで借りる分にはよいが、あまり家には置きたくない。鉄アレーやUPS（無停電電源装置）という重量物を買うと、たいてい置き場や処分に困る。
セラバンドのループタイプ
ウエイトの代わりとて自宅にあったセラチューブを足に巻いてみたところ、十分使えそうに思われた。ゴムを伸ばすほど穏やかに抵抗が増すため、脚を痛めるリスクが少ない。また足に巻く回数を変えれば、負荷も調整できる。
しかし径の細いチューブは足首に食い込んで痛かった。長靴下を履いたりタオルを巻けば食い込みは抑えられるが、セッティングが面倒くさい。調べたところ、セラバンドのシリーズで幅広のループタイプが出ていたので、そちらを購入してみた。
トレーニング用バンドを探せば、他のメーカーの安い商品も出てくる。それほどこだわりはないが、病院でも使われている安心感と、ゴムの色で強度を比較できるメリットから同じセラシリーズを選んだ。
ループタイプは周長60cmのMサイズと、90cmのLサイズで2種類ある。足首に対して使う場合は、90センチのLサイズを二重に巻くとちょうどよかった。
ループタイプの使い方
#TLB-3グリーンのヘビータイプを二重にすると、体感的にはウエイト3kgに相当するくらいの抵抗力を感じる。ただしゴムバンドの場合は伸ばすほど負荷が増すかたちになるので、ウエイトとまったく同じ運動にはならない。
幅は7.5cmもあるので、期待どおり素肌に巻いてもそれほど食い込まずに済んだ。収納時は丸めて畳むだけで、すばらしくコンパクトになる。脚のトレーニングに関しては、アンクルウエイトやセラチューブよりずっと使い勝手がよいと思う。
さらに筋肉がついてきて抵抗力が物足りなくなったら、むやみに回数を増やすよりもきつい位置で数秒キープすると効果が増すようだ。それでも弱いと感じたら、ループタイプはもう一段階上の#TLB-4ブルー（エクストラヘビー）まで手に入る。ただし二重巻きで使うと強度も大幅にアップしてしまうだろう。
見た目は地味な足先のチューブ体操でも、じっくり数セットこなすと汗だくになる。膝に負担のかかるスクワットやヒップリフトはまだできない状態でも、セラバンドを使えばかなり筋肉を追い込むことができる。
健康器具「足ゆび元気くん」
膝から下はまったく問題ないので、むしろ廃用の予防に足首は積極的に動かすよう推奨される。寝ながら足首を曲げたり伸ばしたりするだけでも、エコノミークラス症候群の予防にはなる。退院してから足先をもう少し積極的に鍛えたい場合、足の指に挟むタイプの健康グッズが役に立った。
足の指に関して浮き指や外反母趾という気になる症状は出ていない。しかし足底腱膜を鍛えてアーチを保てば、膝の衝撃緩和や故障予防に効果がありそうだ。ベアフットランニングの考え方によれば、インソールやクッション素材で足を保護するよりも、自前の足底アーチを鍛えた方が効率的といえる。
強烈に痛いが2か月で慣れる
足の健康法の本の中で紹介されていたのが「足ゆび元気くん」というグッズ。鍛えにくい足指に装着するだけで効果があるなら、試してみる価値はある。思い切って最初からハードタイプを買い求めたら、あまりの痛さに5分と着けていられなかった。
我慢して続けたら、外した後も一日中指が痛むほど悪化してしまった。やはり初心者はソフトタイプから始めた方がよかったようだ。風呂上がりで足が柔らかくなったタイミングなら、まだ痛みはましになる。辛抱強く着用を続けたところ、2か月くらい経ってふと痛みが消えていることに気づいた。
効き目は強烈だが、やがて慣れる。今ではデスクワークの最中や、ストレッチしながら数十分着けていても違和感を覚えない。足の指も以前より自力で広げられるようになったと思う。足指の筋力が付いた実感はそれほどないが、柔軟性がアップしたのは確実だ。
足指を楽に鍛えるチートアイテム
足ゆび元気くんは膝に直接効く道具ではない。しかし長い目で見れば、脚全体の健康維持に貢献してくれそうな予感がする。民間療法のたぐいかもしれないが、足の指を鍛えておいて損はないように思う。
同じく書籍で紹介されていたCSソックスも買ってみた。こちらは単なる厚手の5本指靴下という感じで、そこまで強い矯正効果は感じない。品質は問題ないが効果なので、コスパを気にするなら安い5本指ソックスでも十分だと思う。
